Mistä virtaa ja jaksamista kun pimeys ympärillä lisääntyy ja valon määrä vähenee?
Kaamosaika ottaa monilla mielen päälle, mutta onneksi on keinoja selättää väsymystä, jotta voimavaroja riittää talven keskelläkin!
Hyvä jaksava mieli voi olla mahdollinen vaikka ilma viilenee ja valon määrä vähenee. Moni voi tuntea tarvetta vetäytyä ja kääntyä sisäänpäin. Kun sohvan nurkka kutsuu helpommin eikä ulos kävelemään tai salille kuntoilemaan tule lähdettyä, on aika hoitaa hyvinvointia pimeyden keskellä. Pimeyden lisääntyminen ja valon väheneminen vaikuttaa monen ihmisen jaksamiseen. Kaamosväsymystä ja -oireilua on tutkittu paljon.
Nykyihmisen aivot toimivat tehokkaammin valoisassa ympäristössä. Sopeutuminen pitkään pimeään ajanjaksoon vie aikaa. Suurin osa kaamosväsymyksen oireita syntyy vähäisestä auringonvalosta talvisin ja viimeistään marraskuussa niin Suomessa kuin Pohjoismaissa aivoilta sammutetaan koko pohjoisella pallonpuoliskolla valot.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan kaamosväsymyksestä kärsii noin 25 prosenttia suomalaisista. Kaamosoireita ovat väsymys, univaikeudet ja mielialan lasku.
”Kaamosaikaan ihmisellä ei ole psyykkistä energiaa samalla lailla kuin kesäkuukausina. Heikompien yöunien seurauksena ruokahalu kasvaa eikä liikuntaa tule harrastettua riittävästi. Jos liikkuu vähemmän ja syö enemmän, niin paino nousee. Monille kaamosväsyneille kertyy syksyn ja talven aikana kahdesta viiteen lisäkiloa,” Partonen kertoo.
Kaamosoireilu kestää tavallisesti lokakuusta helmikuuhun. Sen selkeimpiin piirteisiin kuuluu se, ettei pitkäkään yöuni tunnu taittavan väsymystä.
”Kaamosaikana unen tarve kasvaa ja ihminen voi nukkua pari tuntiakin pidempään kuin kesäkuukausina. Uni jää usein katkonaiseksi eikä virkistä tarpeeksi. Heikot yöunet aiheuttavat helposti muita oireita, kuten ärtyneisyyttä ja sosiaalisen tarmon heikkenemistä mikä saa aikaan toisten seurasta pois vetäytymistä eikä sosiaalista vuorovaikutusta tule samalla tavoin kuin muina vuodenaikoina”, taustoittaa Partonen.
Partonen kertoo, että vain noin 1-2 prosenttia kaamosoireista kärsivistä sairastuu kaamosmasennukseen. Se aiheuttaa muiden oireiden lisäksi voimakkaan mielialan muutoksen ja tavallisista kiinnostuksen kohteista saatava mielihyvä vähenee tai häviää. Kaamosmasennus täyttää masennussairauden merkit ja vaatii lääkärin arvion, Partonen painottaa.
”Kaamosaikaan luonnonvaloa on tarjolla vähän. Oireita voi kuitenkin helpottaa kirkasvalolampuilla ja sarastusvalolla. Sarastusvalo päälle 30 minuuttia ennen heräämistä ja kirkasvaloa heti herättyä puoli tuntia. Kirkasvalohoitoa tulee ottaa vähintään viisi kertaa viikossa, jotta sen hyödyt tulevat esille”, Partonen ohjeistaa.
Kirkasvalolamput tarjoavat jopa 10 000 luxia valoa aivoille. Sopivin valon luksimäärä omalle elimistölle tulee hakea kokeilemalla ja selvittää se, miltä etäisyydeltä lamppu tuottaa tietyn luksimäärän.
”Ihmiset ovat eri tavalla herkkiä valon määrälle. Kirkasvalohoidoissa tulee käyttää vähintään 2 500 luksin lamppua ja enimmillään 10 000 luxin lamppua”, tietää Partonen.
Kaamosaikaan kirkaslisävalo tarjoaa aivoille ja mielelle potkua päivään.
Partosen mukaan kirkasvaloja olisi hyvä olla tarjolla tiloissa missä ihmiset viettävät pitkiäkin aikoja aamupäivällä kerrallaan, kuten kirjastot, kahvilat ja odotusaulat – mikä on kirkasvalon vaikutuksen kannalta sopiva aika. Ihmisestä riippuen kirkasvalon teho on puolesta tunnista reiluun tuntiin asti, mutta sitä ei suositella käytettäväksi kahta tuntia pidempään.
Epätyypillinen työaika ja kaamos
Kahta vuoroa tekevillä työntekijöillä kaamosaika vaikuttaa jaksamiseen
ja väsymys voi voimistua kaamosaikaan, koska vuorotyö jo sinänsä rasittaa ja häiritsee nukkumista.
” Kirkasvalon ottaminen heti aamusta helpottaa oireita, jos joutuu heräämään aikaisin eikä luonnossa ole valoa tarjolla. Kaamosoireet voimistuvat monilla ikääntymisen myötä ja siksi työpaikoillakin tulisi olla mahdollisuus tehdä työtä aamupäivisin kirkasvalolamppujen äärellä. Kirkasta lisävaloa voisi olla tarjolla vaikkapa taukotiloissa”, kannustaa Partonen.
Yleisvalaistuksissa ja esimerkiksi kodeissa valon luksimäärä jää tavallisesti kovin pieneksi 100-200 luksia eikä riitä pitämään kaamosoireita kurissa.
Kaamosaikaan sisätyötä tekevälle vuorotyöläiselle taukokävely ulkona ei välttämättä tuota riittävää kirkasvaloaltistusta, sillä marras- ja joulukuussa sisätiloissa voi saada valoa enemmän kuin ulkona.
Puhu kauniisti kaamoksesta ja säästä – tee myös pieniä ilahduttavia asioita!
Se miten säästä ja pimeydestä puhuu, vaikuttaa jaksamiseen arjessa. Valmentava psykologi Ilona Rauhala kannustaa puhumaan säästä myönteisen kautta ja olemaan voivottelematta sään kurjuutta liiaksi toisille. Puheella ja puheenparrella on vaikutusta mieleen ja jaksamiseen sekä omiin sisäisiin olotiloihin.
Pimeän lisääntyessa valmentava psykologi Ilona Rauhala selättää kaamosta itsekin monin eri keinoin.
” Kaamoksen keskellä käytän kirkasvalolamppuja ja melatoniinia, uin avannossa, pyrin saamaan kulttuuria ja taidetta elämääni viikottain. Pidän esittävästä taiteesta ja käyn mielelläni oopperassa, konserteissa, teatterissa, tanssiesityksissä, baletissa, elokuvissa ja taidemuseoissa ystävieni kanssa. Lisäksi jo useana vuonna olen matkustanut marraskuun pimeyden keskeltä valoon ja se on tuonut mielelle jotain mitä odottaa”, kertoo Rauhala.
Nyt on kaamosaika ja masentaa mutta sellaista elämä on”.
Rauhalan mukaan pimeän keskellä on tärkeää huolehtia liikunnasta, unen määrästä, monipuolisesta ruokavaliosta ja päivittäisestä ulkona olemisesta. Tehdä monipuolisesti asioita mutta ei rehkiä liikaa eikä näännyttää itseään muutoinkin haastavan vuodenajan keskellä.
” Kun on erilaisia keinoja selättää kaamosväsymystä, se ei tunnu niin raskaalta. Lisäksi voi asennoitua kaamokseen ajatuksella, että ”nyt on kaamosaika ja masentaa mutta sellaista elämä on”. Jo tämä sisäisen puheen muutos muuttaa olotilaa kaamoksen keskellä”, Rauhala kannustaa.
Kesytä kaamosoireita
1. Liiku kolme varttia – tunti hengästyttävää liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
2.Nuku riittävästi mutta älä liikaa.
3. Syö monipuolisesti ja terveellisesti.
4.Hakeudu lääkäriin, mikäli mieliala laskee huomattavasti eivätkä tavallisesti hyvää oloa tuottavat asiat enää tunnu miltään.
Pimeän keskellä vaali mielihyvää tuovia asioita
- Sytytä kynttilöitä ja vaali kauneutta.
- Kävele luonnossa, katso luontokuvia – näet vuodenajan muitakin sävyjä paremmin.
- Siivoa ja järjestä koti kuntoon.
- Käy taidenäyttelyissä, konserteissa tai museoissa – etsi syvää kunnioitusta ja merkityksellisyyttä aikaansaavia kokemuksia taiteesta.
- Vaikealla pimeyden hetkellä neuvo itseäsi kuin neuvoisit hyvää ystävääsi.
- Pimeyden käydessä päälle, kuvittele itsesi kärpäseksi kattoon, ja katso asiaa toisesta näkökulmasta.
Kokeile dopamiini- pukeutumista!
Dopamiini-pukeutuminen on oman mielialan buustaamista
vaatteiden eri värien avulla. Pukeutumistapa sai alkunsa pari vuotta sitten kun TikTokissa levisi haaste, jossa pukeuduttiin sen hetkistä mielialaa kuvaavan värin mukaisiin vaatteisiin.
Esimerkiksi talvitakkikin voi olla mustan sijaan punainen tai keltainen, kaulahuivi, hanskat ja pipo myös. Värit vaikuttavat kehon ja mielen olotiloihin sekä tunnelmaan. Kaamoksesta oireita saava voi ammentaa mielihyvää lempiväreistään ja nostaa elimistön dopamiinitasoa ja koko elimistön mielihyvän tunnetta.